Γράφει ο Ευάγγελος Νάνος, Χειρουργός

Οι άνθρωποι της Παλαιολιθικής εποχής (πριν από 2 εκατομμύρια χρόνια έως το 20.000 πΧ) ζούσαν λίγα χρόνια, κατά μέσο όρο περίπου 33 χρόνια, λόγω τριών κυρίως παραγόντων: των λοιμώξεων από βακτήρια ή ιούς, του υψηλού ποσοστού νεογνικής και παιδικής θνησιμότητας και λόγω του ότι έπεφταν θύματα σαρκοφάγων θηρευτών.

Στις μετέπειτα εποχές βελτιώθηκε κατά πολύ το προσδόκιμο επιβίωσης, φτάνοντας στις μέρες μας περίπου στο τριπλάσιο, καθώς βελτιώθηκε η αντιμετώπιση και των τριών προαναφερόμενων παραγόντων. Ο ανθρώπινος οργανισμός από τό- τε και μέχρι τις μέρες μας, δηλαδή με την πάροδο χιλιάδων ετών, κατάφερε να αναπτύξει μια σειρά απαντήσεων σαν άμυνα απέναντι στους προαναφερόμενους ελλοχεύοντες περιβαλλοντικούς κινδύνους. Η πρώτη εξ αυτών ήταν η αντίδραση στη λοίμωξη και η δεύτερη η αντίδραση στον κίνδυνο.
Η απάντηση στη λοίμωξη έγινε δυνατή με την ανάπτυξη και ωρίμανση του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο καταπολεμά τη λοίμωξη από οποιαδήποτε βακτηριακή ή ιογενή εισβολή.

«Αδρενεργική αντίδραση»
Η απάντηση στον κίνδυνο έγινε με την «αδρενεργική αντίδραση», η οποία εκδηλώνεται με την ταχεία και αυξημένη έκκριση δύο ορμονών, της Νοραδρεναλίνης και της Κορτιζόλης.
Η αντίδραση αυτή ενεργοποιείται σε επείγουσες καταστάσεις και προκαλεί μια σειρά δράσεων στον οργανισμό όπως αύξηση των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης, σύσπαση των αγγείων, διαστολή των βρόγχων και αύξηση της αιμάτωσης των μυών. Όλα τα παραπάνω έχουν σαν σκοπό την παροχή μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου και ενέργειας στους μυς ώστε να τους προσδώσουν μεγαλύτερη ταχύτητα και δύναμη.
Για την επίτευξη του παραπάνω στόχου απελευθερώνεται μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης υπό μορφή γλυκογόνου από το ήπαρ και τους μυς ώστε να υπάρχει πρόσθετη παροχή ενέργειας. Οι οφθαλμοί διαστέλλονται για καλύτερη όραση, ο εγκέφαλος βρίσκεται σε εγρήγορση για ταχεία λήψη αποφάσεων, ενώ ολόκληρο το σώμα προετοιμάζεται για γρήγορη φυγή ή επίθεση. Παρατηρήστε μια γάτα όταν βρίσκεται σε πραγματικό ή φανταστικό κίνδυνο. Ορθώνει το σώμα αλλά και το τρίχωμα παίρνοντας μια επιθετική στάση και προσπαθώντας να δείξει μεγαλύτερο όγκο σώματος και αποφασιστικότητα ώστε να τρομάξει τον εχθρό. Αυτή είναι μια «αδρενεργική αντίδραση» ή αλλιώς «αντίδραση μάχης ή φυγής».
Η ωρίμανση του ανοσοποιητικού συστήματος και η αδρενεργική αντίδραση βοήθησαν τον προϊστορικό άνθρωπο να αντιμετωπίσει τους θηρευτές, τα τραύματα, τους περιβαλλοντικούς κινδύνους και τις περιβαλλοντικές λοιμώξεις. Πολύ αργότερα αποδείχθηκε ότι αν αυτή η έκκριση των ορμονών κινδύνου και ταχείας αντίδρασης, των λε- γόμενων και ορμονών του στρες, παραταθεί τόσο σε χρόνο όσο και σε ένταση προδιαθέτει σε νοσήματα που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής και την ηλικία καθώς όσο μεγαλώνει ο άνθρωπος τόσο πιο πολύ εκτίθεται στις επιπλοκές των ορμονών αυτών και ανεξάρτητα αν ο κίνδυνος είναι πραγματικός ή φανταστικός ή λόγω σωματικής ή ψυχικής διαταραχής.
Στα νοσήματα αυτά περιλαμβάνονται η αρτηριοσκλήρυνση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις τα εγκεφαλικά επεισόδια και τα μεταβολικά νοσήματα όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης. Οι άνθρωποι της παλαιολιθικής εποχής λόγω του σχετικά σύντομου βίου τους δεν προλάβαιναν να εκδηλώσουν αυτά τα νοσήματα, άρα δεν προλάβαιναν να αναπτύξουν κάποιους σοβαρούς αμυντικούς μηχανισμούς απέναντι στα νοσήματα που προκαλεί η υπερβολική έκθεση του οργανισμού στις ορμόνες του στρες.

Η διατροφή παλιά και τώρα
Η διατροφή των ανθρώπων της εποχής εκείνης περιλάμβανε τροφές με πολλές φυτικές ίνες και ουσίες υψηλής μεν θρεπτικής αξίας αλλά χαμηλής ενεργειακής αξίας, καθώς δεν περιείχαν ούτε πολλούς υδατάνθρακες, ούτε πολλά λίπη. Πιο συγκεκριμένα τρέφονταν κατά πρώτον με φυτικής κυρίως προέλευσης τροφές με κύρια συστατικά σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, και φυτικές πρωτεΐνες και κατά δεύτερον με σπόρους ωμούς ή ψημένους με κύρια συστατικά φυτικές πρωτεΐνες και ακόρεστα φυτικά λίπη. Η κατανάλωση κρέατος ήταν σπάνια.
Η ανωτέρω διατροφή σε συνδυασμό με την εντατική φυσική δραστηριότητα (κοπιώδης εργασία, πολύωρο περπάτημα σε δύσβατους δρό- μους), που απαιτούσε αυξημένη κατανάλωση ενέργειας, προστάτευαν τους ανθρώπους της εποχής εκείνης από τα μεταβολικά νοσήματα όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και οι δυσλιπιδαιμίες, νοσήματα που συνήθως οφείλονται σε υπερκατανάλωση τροφών υψηλής ενεργειακής αξίας όπως οι λιπαρές, οι σακχαρούχες και οι αμυλούχες.
Σε αντίθεση, ο σημερινός άνθρωπος πάσχει από ασθένειες που οφείλονται στον τρόπο ζωής του, δηλαδή στις διατροφικές του συνήθειες, το καθημερινό στρες και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Το διαιτολόγιο του σημερινού ανθρώπου περιέχει πολλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και το άμυλο, μεγάλες ποσότητες κορεσμένων (ζωικών) λιπών και υπερβολικές ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών.
Επιπλέον, ο σύγχρονος άνθρωπος δεν ξοδεύει αρκετή ενέργεια σε σωματική δραστηριότητα, εκτίθεται σε υπερβολική και παρατεταμένη έκκριση ορμονών του στρες ενώ, πολλές φορές, διαμένει ή εργάζεται σε ανθυγιεινό περιβάλλον. Αυτός ο τρόπος ζωής προδιαθέτει σε χρόνια φλεγμονή, η οποία ευνοεί την εκδήλωση υψηλών ποσοστών νοσηρότητας και θνησιμότητας από τα προαναφερθέντα περιβαλλοντικά νοσήματα. Τα νοσήματα αυτά εμφανίζονται σε αυξημένα ποσοστά τα τελευταία εκατό χρόνια και για τον λόγο αυτό ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει αναπτύξει αξιό- λογους μηχανισμούς άμυνας απέναντι τους.

Η κατανάλωση κρέατος…
Μέχρι πριν λίγα χρόνια στην επιστημονική κοινότητα επικρατούσε η αντίληψη ότι η κατανάλωση κρέατος συνέβαλε στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του ανθρώπου και στην εκρηκτική εξέλιξη του ανθρωπίνου είδους. Χρονικά αυτό συνέβη πριν δύο εκατομμύρια χρόνια περίπου και όταν ο άνθρωπος άρχισε να περπατάει όρθιος (homo erectus).
Πρόσφατα, όμως, αποκαλύφθηκε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος άρχισε να μεγαλώνει και να εξελίσσεται πριν από την αύξηση της κατανάλωσης κρέατος και ότι η εξέλιξη αυτή συνεχίσθηκε και μετά από την αύξηση της κατανάλωσης κρέατος.
Παράλληλα, υπερεκτιμήθηκε και η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, δηλαδή το κρέας, που έπρεπε να προσλαμβάνει ο άνθρωπος ώστε να παραμένει υγιής και δραστήριος. Η ποσότητα αυτή είχε καθοριστεί στα 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος το εικοσιτετράωρο, πράγμα που σημαίνει ότι ένας άνδρας 80 περίπου κιλών έπρεπε να προσλαμβάνει 200 γραμμάρια πρωτεΐνης που αντιστοιχεί σε 600 περίπου γραμμάρια κρέας την ημέρα. Το κρέας θεωρήθηκε άριστη πηγή θρέψης και επιδιωκόταν να είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών.

…Και η επιστημονική αλήθεια
Όμως η επιστημονική αλήθεια είναι διαφορετική. Η προτεινόμενη σήμερα ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για ένα υγιή ενήλικα έχει αναθεωρηθεί και βρίσκεται στα 0,7 έως 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος.
Αυτό σημαίνει ότι για μια υγιή ενήλικη γυναίκα 65 κιλών η ημερήσια ανάγκη πρωτεΐνης είναι 52 και για ένα άνδρα 80 κιλών 65 γραμμάρια περίπου. Η πρόσληψη πρωτεΐνης στο λεγόμενο Δυτικό κόσμο σήμερα είναι πολύ μεγαλύτερη απ’ ότι απαιτείται. Σε μια πρόσφατη μελέτη αποκαλύφθηκε ότι στις ΗΠΑ οι σημερινές γυναίκες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 69 γραμμάρια πρωτεΐνης και οι άνδρες 97 γραμμάρια ημερησίως, δηλαδή πολύ περισσότερο από τις ανάγκες τους. Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών, μετατρέπεται σε λίπος με όλες τις συνέπειες που αυτό συνεπάγεται.

Περισσότερα για τις πρωτεΐνες
Ας μιλήσουμε, όμως, λίγο παραπάνω για τις πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες, όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, αποτελούν δομικό στοιχείο του οργανισμού. Αποτελούν το βασικό συστατικό των κυττάρων του ανθρωπίνου οργανισμού, ιδίως των μυών, του δέρματος, της καρδιάς, των οστών και των τριχών.
Χρησιμοποιούνται για τον σχηματισμό των αιμοσφαιρίων αλλά και του κάθε ιστού και οργάνου, ενώ αποθηκεύουν και μεταφέρουν όλες τις υπόλοιπες θρεπτικές ουσίες του ανθρωπίνου σώματος. Αποτελούν μια από τις τρεις «κύριες» θρε- πτικές ουσίες του ανθρώπου. Οι άλλες δύο είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι «δευτερεύουσες» θρεπτικές ουσίες είναι τα μέταλλα, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα σε αλύσους με ποικίλες διατάξεις, στα οποία και διασπώνται όταν προσληφθούν ως τροφή. Τα αμινοξέα αυτά χρησιμοποιούνται για ανανέωση και επιδιόρθωση βλαβών των κυττάρων και των ιστών, για την παραγωγή ορμονών, αντισωμάτων και άλλων μορίων του οργανισμού απαραίτητων για τη ζωή. Οι πρωτεΐνες του ανθρώπου δεν είναι σταθερές , βρίσκονται σε διαρκή κίνηση αποδομούμενες σε αμινοξέα αλλά και περαιτέρω στα στοιχεία από τα οποία συντίθενται, δηλαδή άζω- το, άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.
Στη συνέχεια ο οργανισμός συνθέτει τα αμινοξέα τα οποία έχει ανάγκη για τη δημιουργία των δικών του πρωτεϊνών. Αυτή η διαδικασία αποδόμησης και αναδόμησης ή καταβολισμού και αναβολισμού (δηλαδή βιοσύνθεσης), απαιτεί πρόσ- ληψη εξωγενούς πρωτεΐνης σε καθημερινή σχεδόν βάση ώστε να κινηθούν οι προαναφερόμενες βιοχημικές και ορμονικές λειτουργίες. Η παρατεταμένη ελλιπής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει δυσμενείς συνέπειες τόσο για την ανάπτυξη όσο και για τη διατήρηση της υγείας του ανθρώπου καθώς οδηγεί σε πρωτεϊνικό έλλειμμα και ένα σύνδρομο που ονομάζεται «σαρκοπενία». Η σαρκοπενία απαντάται συχνότερα στις μεγαλύτερες ηλικίες και πολλές φορές συνοδεύεται από σοβαρές επιπλοκές όπως αδυναμία, αστάθεια, πτώσεις, κατάγματα, καρδιακή ανεπάρκεια και ανοϊκό σύνδρομο.

Τα αμινοξέα
Τα αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη σύνθεση των δικών του πρωτεϊνών είναι είκοσι. Από αυτά τα 11 μπορεί να τα συνθέσει μόνος του από τα πρωτογενή στοιχεία που προέρχονται από τη διάσπαση των εξωγενών πρωτεϊνών που έχει προσλάβει. Τα υπόλοιπα όμως εννιά δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα προσλάβει αυτούσια από το περιβάλλον ως συστατικό κάποιων πρωτεϊνών, αφού ελεύθερα αμινοξέα στη φύση δεν υπάρχουν.
Οι τροφές που περιέχουν αυτά τα «απαραίτητα» όπως λέγονται αμινοξέα ονομάζονται «πλήρεις» ή «υψηλής πρωτεϊνικής αξίας» και είναι: το κόκκινο και άσπρο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και ορισμένοι ξηροί καρποί. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν πολλά από τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά σχεδόν καμία δεν περιέχει το σύνολο αυτών.
Φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, αν και όχι σε όλα τα απαραίτητα, είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, ορισμένοι ξηροί καρποί, σπόροι, κάποια λαχανικά και κάποια φρούτα. Τα προηγούμενα χρόνια η επιστημονική κοινότητα πίστεψε ότι οι φυτικές τροφές είναι υποδεέστερες των ζωικών επειδή περιέχουν μικρότερη αναλογικά ποσότητα πρωτεϊνών και επειδή δεν πε- ριέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αυτό αποδείχθηκε μέγα λάθος καθώς η περιεκτικότητα των φυτικών τροφών σε αμινοξέα ποικίλει τόσο σε ποιότητα όσο και σε ποσότητα. Αυτό σημαίνει ότι τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν εύκολα να προσληφθούν στο σύνολό τους με ένα συνδυασμό φυτικών τροφών που η μία συμπληρώνει την άλλη ώστε να καλυφθεί όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων, ενώ και η ποσότητα μπορεί άνετα να καλυφθεί αν γίνει σωστή επιλογή των φυτικών τροφών.

Συνδυασμοί τροφών
Τέτοιοι συνδυασμοί τροφών που καλύπτουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων είναι: φακές με ρύζι, φασόλια ή ρεβύθια με ψωμί δημητριακών και ψωμί δημητριακών με φυστικοβούτυρο.
Η πρόσληψη αυτών των τροφών που λαμβανόμενα συνδυαστικά προμηθεύουν τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα δεν είναι απαραίτητο να γίνεται ταυτόχρονα αλλά και ετεροχρονισμένα δηλαδή και με διαφορά ωρών έως και λί- γων ημερών. Αναφορικά με την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι, επίσης, εύκολο να επιτευχθεί με έναν απλό συνδυασμό φυτικών τροφών αρκεί κάποιος να γνωρίζει χονδρικά την περιεκτικότητα αυτών σε πρωτεΐνες.
Μερικά παραδείγματα είναι: μία κούπα (μία μερίδα) βρασμένες φακές περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, μία κούπα κόκκινα ξερά φασόλια ή ρεβύθια το ίδιο, μία κούπα καστανό ρύζι τέσσερα γραμμάρια, μία κούπα βρασμένη βρώμη 4,5 γραμμάρια, μία φέτα ψωμί σίτου ολικής άλεσης 2,5 γραμμάρια, μία κούπα γάλα πλήρες οκτώ γραμμάρια, ένα κεσεδάκι γιαού-ρτι 13 γραμμάρια, ένα αυγό έξι γραμμάρια, μία μερίδα καρύδια (ένα τέταρτο της κούπας ή 15 καρύδια) 4,5 γραμμάρια, μία μερίδα αμύγδαλα (ένα τέταρτο της κούπας ή 30 καρύδια) επίσης 4,5 γραμμάρια, ενώ τα τυριά περιέχουν από 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τον τύπο του τυριού.
Σημειωτέον ότι τα καρύδια και τα αμύγδαλα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Όλα τα απαραίτητα αμινοξέα περιέχονται και στη σόγια, της οποίας μια μαγειρεμένη μερίδα περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης καθώς και στην κινόα με οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Τα γαλακτοκομικά περιέχουν, επίσης, από μικρές έως μεγάλες ποσότητες κορεσμένων (ζωικών) λιπών, ανάλογα με το είδος, και αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη καθώς η αυξημένη πρόσληψή τους συνδέεται με δυσμενείς για τον οργανισμό συνέπειες.
Τα κρεατικά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης που κυμαίνεται από 25 έως 35 γραμμάρια τοις εκατό, ενώ περιέχουν όπως προείπαμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Η διατροφή που βασίζεται στο κρέας πέραν του υψηλού ποσοστού πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα περιέχει επαρκείς ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης Β12. Οι φυτικές τροφές γε- νικώς υστερούν και στα δύο αυτά στοιχεία.
Ο σίδηρος περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στις φακές, τα καρύδια, τα αυγά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη Β12 περιέχεται σε ικανή ποσότητα στους κρόκους των αυγών, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Τα δύο αυτά στοιχεία κυκλοφορούν σε συμπληρώματα διατροφής.

Η κατανάλωση κρέατος
Η κατανάλωση κρέατος συνεπάγεται την πρόσληψη μερικών βλαπτικών για την υγεία ουσιών όπως: κορεσμένα λίπη, αλάτι και χοληστερόλη, ενώ κατά τη διαδικασία της πέψης παράγονται σιαλικό οξύ, γλυκονευραμινικό άζωτο, και τοξικά προϊόντα αντίδρασης των λιπών με τα σάκχαρα.
Όλες οι ουσίες που προαναφέρονται προάγουν το οξειδωτικό στρες, τη γήρανση, τη χρόνια φλεγμονή και την εμφάνιση καρδιομεταβολικών νοσημάτων όπως οι δυσλιπιδαιμίες, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες και η βιομηχανική επεξεργασία του όπως το κάπνισμα, η παραγωγή αλλαντικών και η μακροχρόνια συντήρησή του αυξάνουν την παραγωγή ετεροκυκλικών αμινών, οι οποίες είναι καρκινογόνες και ευνοούν την ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου, του παγκρέατος, της ουροδόχου κύστεως και των νεφρών.

ΠΟΥ και επεξεργασμένα κρέατα
Τα τελευταία χρόνια η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας έχει κατατάξει τα βιομηχανοποιημένα και τα επεξεργασμένα κρέατα στην κατηγορία «καρκινογόνα», ενώ τα κόκκινα κρέατα γενικώς στην κατηγορία «πιθανώς καρκινογόνα».
Από την άλλη μεριά οι φυτικές δίαιτες προμηθεύουν τον οργανισμό με πολλές ουσίες εξαιρετικά ωφέλιμες για τον άνθρωπο όπως: ασβέστιο, ω-3 λιπαρά, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες Α,C, D και Ε, φωτοχημικές ουσίες και στερόλες. Όλες οι παραπάνω ουσίες είναι αντιοξειδωτικές και ασκούν προστατευτική δράση από τη χρόνια φλεγμονή, τη γήρανση και όλες τις καρδιομεταβολικές και καρδιαγγειακές παθήσεις που προαναφέρθηκαν.
Σχετικά πρόσφατα αποδείχθηκε με πάρα πολλές και αξιόπιστες μελέτες ότι η αντικατάσταση των πρωτεϊνών με πηγή το κρέας από πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μειώνει κατά πολύ τα εμφράγματα, τα εγκεφαλικά επεισόδια, την παχυσαρκία, τον σακχαρώδη διαβήτη, την υπέρταση και τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του παγκρέατος.

Η φυτική διατροφή υπερτερεί
Από όλα τα παραπάνω φαίνεται σαφώς ότι η φυτικής προέλευσης διατροφή υπερτερεί σαφώς εκείνης που έχει ως βάση το κρέας.
Τα οφέλη της φυτοφαγικής διατροφής επιτυγχάνονται και χωρίς την πλήρη αποχή από το κρέας αλλά με την δραστική μείωσή του κατά ένα ποσοστό που να φτάνει τουλάχιστον το ογδόντα τοις εκατό. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η Μεσογειακή διατροφή που στηρίζεται κυρίως στην κατανάλωση φυτικών τροφών όπως λαχανικά, όσπ- ρια, δημητριακά, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, τη μέτρια κατανάλωση αυγών (2 έως 4) την εβδομάδα, μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού, μικ-ρή κατανάλωση τυριών (ένα κομμάτι στο μέγεθος σπιρτόκουτου μία έως δύο φορές την εβδομάδα), πολύ λίγο ή καθόλου κόκκινο κρέας (μία φορά ανά ένα έως δύο μήνες), λίγο κρέας πουλερικών και ψαριών ή θαλασσινών (μία έως δύο φορές τον μήνα), μικρή ποσότητα κρασιού (δύο έως τρία ποτήρια την εβδομάδα), αποφυγή ζάχαρης και γλυκών και λίγο μέλι (ένα κουταλάκι γλυκού 2-4 φορές την εβδομάδα).
Στα λαχανικά περιλαμβάνονται ο αρακάς, οι μπάμιες, τα μπιζέλια, οι αγκινάρες, τα κολοκυθάκια, τα φασολάκια και γενικά όλα τα φαγητά που στην ελληνική κουζίνα ονομάζονται λαδερά. Η Μεσογειακή διατροφή συνήθως δεν προδιαθέτει για ανεπάρκεια σιδήρου ή βιταμίνης Β12 ούτε και σε ελλείψεις άλλων θρεπτικών ουσιών, οι οποίες προσλαμβάνονται επαρκώς και μάλιστα με τις πιο υγιεινές μορφές.
Λίγο συχνότερα ελλείψεις σε σίδηρο και βιταμίνη Β12 μπορεί να εμφανιστούν σε όσους είναι «vegetarian», δηλαδή σε όσους δεν τρώνε κανένα είδος κρεατικού και θαλασσινού, τρώνε όμως τροφές που παράγονται από ζώα όπως γαλακτοκομικά και αυγά. Όμως τέτοιες ελλείψεις είναι πιο πιθανό να συμβούν σε όσους δεν τρώνε ούτε κρέας ούτε τις παραγόμενες από ζώα τροφές, δηλαδή αυγά και γαλακτοκομικά (vegan). Στις περιπτώσεις αυτές καλό είναι να υπάρχει συστηματική παρακολούθηση με ετήσια μέτρηση των επιπέδων των ουσιών αυτών στο αίμα και λήψη ανάλογων σκευασμάτων αν παραστεί ανάγκη.

Η υπέρμετρη κατανάλωση κρέατος
Η υπέρμετρη κατανάλωση κρέατος έχει μερικές γενικότερες δυσμενείς επιπτώσεις για τον άνθρωπο όπως: Η βιομηχανική κτηνοτροφία επιβαρύνει το περιβάλλον με εκπομπές μεγάλων ποσο- τήτων μεθανίου, οι οποίες αποτελούν την δεύτερη μετά την καύση των ορυκτών καυσίμων αιτία του φαινομένου του θερμοκηπίου και της κλιματικής αλλαγής.
Η εκτροφή μεγάλου αριθμού ζώων ξοδεύει μεγάλες ποσότητες νερού, αποψιλώνει μεγάλες εκτάσεις πρασίνου και καταναλώνει μεγάλες ποσότητες δημητριακών για την διατροφή τους. Στα ζώα εκτροφής χορηγούνται ανεξέλεγκτα μεγάλες ποσότητες αντιβιοτικών που δημιουργούν ανθεκτικά στελέχη μικροβίων με αποτέλεσμα πολλά αντιβιοτικά να είναι αναποτελεσματικά στον άνθρωπο. Η εκτροφή, η σφαγή και η κατανάλωση πολλών ζώων αυξάνει τον κίνδυνο επιμόλυνσης του ανθρώπου από ζωονόσους, όπως αποδείχθηκε με την πανδημία από τον ιό COVID 19.
Τέλος, η εκτροφή και η σφαγή ζώων πολλές φορές συνοδεύεται από κακές συνθήκες διαβίωσης, βασανισμούς και βίαιη συμπεριφορά των ανθρώπων προς τα ζώα.
Σημείωση: Η άδικη κατανομή των πηγών διατροφής στις υπό ανάπτυξη χώρες αλλά και σε ομάδες πληθυσμού στις αναπτυγμένες χώρες, είναι η κύρια αιτία για την αδυναμία επιλογών σωστής διατροφής που υπάρχει στους ανθρώπους με χαμηλό μορφωτικό και κοινωνικοοικονομικό επίπεδο.
Ως εκ τούτου οι ειδικοί επιστήμονες υγείας πρέπει αφενός να συμβουλεύουν τους ανθρώπους πως να κάνουν τις σωστές επιλογές διατροφής και αφετέρου να ενδιαφέρονται και να αγωνίζονται για την δικαιότερη κατανομή των πηγών διατροφής στην κοινωνία και σε όλο τον κόσμο.

Σημείωση: Ο συμπατριώτης μας Ευάγγελος Νάνος, Χειρουργός, απ’ ότι μάς ανέφερε, είναι δεκτός στην διατύπωση ερωτημάτων, αποριων, παρατηρήσεων και διευκρινίσεων σχετικά με το θέμα. Πιστός πάντα στον διάλογο είναι έτοιμος να απα- ντήσει στους προβληματισμούς που ανακύπτουν από τους αναγνώστες, οι οποίοι μπορούν να τους μεταφέρουν στην εφημερίδα μας. Από την πλευρά μας θα συγκεντρώσουμε όλα τα ερωτήματα και τις απορίες, τις οποίες θα μεταφέρουμε στον διακεκριμένο ιατρό, που όπως μας είπε είναι πρόθυμος να απαντήσει.